В борьбе за красивую фигуру принято ориентироваться на диету и спорт. Однако существуют еще четыре показателя, из которых складывается формула грамотного похудения.
Уровень метаболизма (УМ). Уровень метаболизма – количество калорий, которое сжигает организм человека в состоянии покоя в течение дня. Рассчитывается УМ по следующей формуле:
1. Рост в сантиметрах *1,8=
2. Вес в килограммах*9,6=
3. Возраст (количество полных лет)*4,7=
4. 655+результат пункта 1+результат пункта 2+результат пункта 3. Полученная цифра – ваш уровень метаболизма.
Ежедневная норма калорий. Определяется следующим образом:
1. При сидячем образе жизни и полном отсутствии тренировок (или при одной тренировке в неделю) – УМ*1,2
2. Слабая физическая активность (две короткие тренировки в неделю) – УМ*1,375
3. Средняя активность (3-5 тренировок в неделю) – УМ*1,55
4. Высокая активность (регулярные занятия каким-либо видом спорта.
Полученная цифра – максимальное количество калорий, которое можно употреблять без вреда для фигуры.
3. Целевая зона пульса. Для начинающих спортсменок оптимальный пульс от во время тренировок от 50 до 70%, а для «опытных» — 80% от максимального, и наконец верхний предел — 92%. Если придерживаться этих цифр, организм продолжит сжигать калории после тренировок в течение еще 11 часов. На максимальном пульсе лучше заниматься не больше часа или чередовать высокую нагрузку с низкоинтенсивными упражнениями. Самый простой способ вычислить максимальную частоту пульса – вычесть свой возраст из цифры 220 (данная формула подходит только для людей в возрасте от 20 до 40 лет).
4. Процент жира. Процент жира в теле человека говорит о его здоровье, идеальный показатель 16-25%. У людей, регулярно занимающихся спортом, вес может превышать норму, но процент жира будет невелик. Объясняется это тем, что мышечная масса весит больше жировой. Диета без физических нагрузок позволит добиться снижения веса, но процент жира останется прежним, поэтому занятия спортом обязательны.
